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Cuando tomamos la decisión de empezar a entrenar es clave tener los objetivos y metas claras para no fallar en el intento. Además, debemos ser constantes e ir paso a paso para conseguir los objetivos que nos hemos propuesto.
No existe una receta concreta para cada objetivo, siempre hay directrices y distintas metodologías que podemos desarrollar, en especial, considerando que el mundo del ejercicio físico se está actualizando de manera constante, y cada vez se crean nuevos modelos de entrenamiento.
Ahora bien, es importante señalar que según lo que nos propongamos, antes de realizar cualquier actividad física es importante buscar la ayuda de un profesional que nos guíe, oriente y desarrolle un programa de entrenamiento personalizado, NO autoimponernos un determinado entrenamiento o lo que nos recomendó un “amigo” que no es especialista del área, ya que todos tenemos necesidades y capacidades distintas. Comenzar a hacer ejercicios sin tener la asesoría adecuada, primero puede llevarnos a no lograr lo que queremos y por otra parte, nos arriesgamos a sufrir algún tipo de lesión.
A continuación, Victor Muñoz, Preparador físico de Sportlife preparó una guía de referencia según el objetivo que queremos lograr:
Si queremos bajar de peso: Lo primero que debemos hacer es “MOVERNOS”, mientras el gasto calórico sea más alto, versus lo que se come, entonces tendremos un déficit positivo para el objetivo que deseamos. Recomendamos incluir en los entrenamientos periodos continuos de trabajo aeróbico a una intensidad oxidativa, con un volumen de 20 a 90 minutos por sesión de entrenamiento. Esto dependerá del nivel y condiciones deportivas que tengamos cada uno. Es ideal y fundamental que complementemos el entrenamiento con ejercicios de aumento de masa muscular para que el gasto calórico basal se eleve. Realizar entre 8 a 12 ejercicios por sesión de entrenamiento, enfocado a toda la musculatura.
Si queremos tonificar: Podemos separar los músculos a trabajar, para que las sesiones de entrenamientos sean mucho más efectivas. Esto quiere decir, aislar la musculatura y trabajarla de manera más específica. Dependiendo de nuestro nivel físico podemos hacerlo entre 3 a 5 sesiones por semana, sin olvidar los días de descanso ya que son parte fundamental para que nuestro sistema responda de la mejor manera. Realizar una cantidad de, entre 8 a 12 ejercicios por sesión de entrenamiento.
Si queremos tonificar y bajar de peso: Para esto podemos diseñar circuitos de entrenamientos con 3 a 4 ejercicios. Trabajarlo por repetición, o por tiempo, cualquiera sea el modo u orden en que lo hagamos, nos traerá buenos y positivos resultados.
Es recomendable escoger ejercicios diferenciados muscularmente, para no fatigar tanto una misma zona. A eso hay que sumarle unos minutos de trabajo aeróbico a una intensidad oxidativa para finalizar el entrenamiento.