10 CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR Y REDUCIR LOS EFECTOS DEL CAMBIO DE HORA
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Somnolencia y desconcentración, hasta trastornos del sueño, son algunas de las complicaciones que puede generar.
Este sábado 2 de septiembre comienza el horario de verano, el que traerá consigo días más largos, pero también un cambio que varios tratan de evitar: adelantar los relojes en 60 minutos. Ese día a medianoche, tendremos que mover el reloj en una hora, dejando las 1:00 de la madrugada.
Si bien el cambio en general es tolerado por la mayoría, existen ciertas personas, como adultos mayores y niños que pueden presentar molestias leves como somnolencia, desconcentración o síntomas más graves, si ya cuentan con una patología del sueño asociada u otra enfermedad crónica de base.
En ese sentido, el Dr. Alex Espinoza, Neurólogo del Centro de Cefalea de RedSalud comenta que
Nuestro reloj biológico determina a qué hora dormimos y prácticamente condiciona todas las funciones fisiológicas. Por ello, cualquier alteración en el ritmo circadiano puede tener consecuencias. En este caso, es normal que, con el cambio de horario de invierno a verano, las personas los dos o tres primeros días presenten síntomas como, por ejemplo, insomnio; sueño durante el día; irritabilidad y apatía. Junto a lo anterior, alteraciones en la concentración y del ánimo, además de ansiedad. Estos síntomas se pueden presentar a cualquier edad, pero son más evidentes en niños y adolescentes, personas mayores y en pacientes con problemas de sueño o ansiedad”.
Al respecto, el experto expresa que la recomendación es siempre preparar al cuerpo para estos cambios que vamos a enfrentar y ajustar nuestro reloj interno progresivamente.
Durante la semana anterior o al menos cinco días antes debemos ir adelantando nuestros horarios y actividades, unos 15 minutos cada día, para que el organismo se adecúe al nuevo horario y vayamos compensando poco a poco la hora que se “perderá”. Por otra parte, es muy importante no intentar compensar ese tiempo con más siestas, porque durante el día no es aconsejable dormir. En caso de hacerlo, que no exceda los 45 minutos”, enfatiza.
CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR Y REDUCIR LOS EFECTOS DEL CAMBIO DE HORA
El especialista indica que el deterioro del sueño impacta de manera directa en el rendimiento y el bienestar de las personas. Por lo tanto, conservar una adecuada higiene del sueño, resulta fundamental para funcionar de manera eficiente y estar en óptimas condiciones a lo largo del día.
En esa línea, el Dr. Espinoza, comparte ciertos consejos esenciales para lograr un sueño de calidad:
- Mantener horarios fijos para acostarse y levantarse.
- Procurar dejar un tiempo de “tranquilidad” antes de acostarnos, es decir, tomar entre 15 a 20 minutos para ir pasando del ambiente más agitado a uno de mayor calma, a fin de que nuestro organismo entienda que es hora de apagarse. En esa línea, hay que dejar de lado los aparatos electrónicos, idealmente una a dos horas antes de dormir.
- Fijar una temperatura que sea confortable y mantener buena ventilación en el dormitorio.
- Evitar la automedicación de fármacos inductores del sueño. En caso de presentar dificultades para dormir, acudir a un especialista.
- Bajar la intensidad del ruido ambiente del dormitorio.
- Eliminar luces que sean innecesarias en la habitación.
- Dejar de lado los estimulantes como las bebidas energéticas, café, nicotina, alcohol después de las 18:00 horas.
- Evitar pasar tiempo en la cama y en el dormitorio en otro horario que no sea el destinado al sueño.
- Privilegiar una comida liviana antes de dormir, evitando comidas abundantes y condimentada.
- Realizar una actividad física regular, mínimo tres o cuatro veces a la semana, de 30 minutos. Sin embargo, no deben practicar ejercicio justo antes de ir a dormir, sino que al menos dos horas previas.
Por: Carolina Fernández Vial.
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